Uyku Nedir?
Uyku, bilincin ve gözlerin kapalı olduğu sırada kişinin dış uyarılara karşı uyarılma eşiğinin yükseldiği ve vücuttaki çoğu etkinliğin büyük ölçüde azaldığı bir doğal dinlenme halidir. Ayrıca uyku sırasında vücudumuzda da birtakım değişiklikler olmakta ve bu değişimler de vücudumuz tarafından günlük düzenli olarak yapılmaktadır.
Uyku sadece geceyle sınırlı bir alanı etkilemez, günün her saatinde sonuç ya da sebep olarak belki fazla üzerinde düşünmediğimiz bir yaşantı biçimidir ve dünya üzerindeki bir kişinin uyku saatinin günlük ortalama 8 saat olduğunu düşünürsek bu da kişilerin yaşam sürelerinin 3/1’ini kapsar
Uykunun Fizyolojisi ve Evreleri:
Uyku, vücudumuzun ve zihnimizin kendini toplaması, gün içinde oluşan yorgunluğu atması için bize gereken temel ihtiyaçlarımızdandır. Yatağa yattığımızda sağlıklı bir insanın uykuya dalma süresi ortalama 5-20 dakikadır sonrasında ise bu etkinliğin sürdürülmesi birkaç uyku evresinin döngü şeklinde tekrar etmesi ile gerçekleşir.
Uyku evreleri genel olarak REM(Rapid Eye Movement/Hızlı Göz Hareketleri) ve Non-REM olmak üzere ikiye, Non-REM evresi de kendi içerisinde 4’e ayrılır:
Non-REM Evresi:
REM uykusuna geçilmemiş evrelerdendir. Derin uyku bu evrede yaşanmaktadır. Uykunun %75’lik kısmını oluşturmaktadır. Gün içerisinde oluşan yorgunluk hissi ve vücuttaki fiziksel hasarlar bu evrede tedavi edilmektedir.
1.Evre (Non-REM Evresinin Birinci Aşaması): Uykunun dalma evresidir ve eğer vücut uyku yerinin yakınında bir uyarıcı hisseder veya duyarsa diğer evrelere göre kişiyi uyandırması daha kolay olur yani uyku hafif geçeceği için kişinin uyanması daha olasıdır. Ayrıca bu evrede kişinin göz hareketlerinde yavaşlama gözükür ve beyin teta dalgaları yaymaya başlar.
2.Evre (Non-REM Evresinin İkinci Aşaması): Vücut artık sonraki evre olan derin uyku evresi için kendini hazırlamaya başlar, kişinin göz hareketleri ilk evreden daha yavaştır ve beyin teta dalgaları yaymaya devam eder.
3.Evre (Non-REM Evresinin Üçüncü Aşaması): Bu evrede artık uyku daha derinleşmektedir, teta dalgaları yerini delta dalgalarına bırakmıştır ve çok yavaş da olsa göz hareketleri görülebilmektedir.
4.Evre (Non-REM Evresinin Dördüncü ve Son Aşaması): Bu safhada beyin tarafından delta dalgaları yayılmaya artarak devam eder. Bu evrede kişinin uykusu çok derin olduğu için uyandırılması zordur ve eğer uyandırılırsa kendini çok uykulu hissedecektir. Ayrıca uykuda uyurgezerlik ve konuşma da bu evrede gerçekleşir.
5.Evre (REM Evresi): REM evresi adından da anlaşılacağı üzere (Rapid Eye Movement) hızlı göz hareketlerinin olduğu evredir yani kişinin gözleri/göz kapağı hızlı bir şekilde hareket etmektedir ve ayrıca paradoksal uyku olarak da ifade edilmektedir. Rüya görme etkinliği, rüyalarımızı kontrol edebilmemiz yani lüsid rüyalarda de bu evrede gerçekleşmektedir ve eğer REM uykusunda uyanır veya uyandırılırsanız rüyanızı çok rahat bir şekilde hatırlamanız mümkündür. Uyku sırasında beyin hareket fonksiyonlarını kitleyerek geçici bir uyku felcine neden olmaktadır.
Halk arasında karabasan diye tabir edilen durum da bu uyku safhasında gerçekleşmektedir. Çünkü Rem uykusu geçici uyku felciyle ortaya çıkmaktadır ki REM uykusu sırasında herhangi bir sebepten dolayı uyanırsanız vücudunuz kitlendiği için hareket etmekte zorlanabilirsiniz. Tam olarak uyanamazsınız hareket bile etmede zorlanmalar yaşanmaktadır.
(Bütün bu uyuma aşamaları,1. Evreden 5. Evreye kadar, toplamda 90 dakika sürmektedir. Her döngü bittiğinde ise bir yenisi başlamaktadır.)
Uyku Sırasında İnsan Vücuduna Ne Olur?
Uyku sırasında, vücutta gerçekleşen çoğu etkinliğin büyük ölçüde azaldığına değinmiştik, ancak uyku sırasında vücudumuzda gerçekleşen etkinlikler bununla sınırlı değil. Uyku sırasında:
- Cildimizin sağlıklı ve pürüzsüz kalabilmesi için 10 gr deri dökülür.
- Ne güneş ne de rüzgar hücre bölünmesine etki edemediği için hücre bölünmesi hızlanır, hormon düzeyi artar ve reaksiyon artar.
- Vücut ısısı yaklaşık 2 derece düşer.
- Özellikle rüya görülen zamanlarda vücut bolca sıvı üretir ve sabah kalktığınızda saçınızın nemli olmasının nedeni de budur.
- Ayrıca Uyku esnasında vücudun daha çok yağ yaktığı görülmüştür. Kolombiya Üniversitesi Obezite Araştırma Merkezinin 2004 yılında yaptığı çalışmaya göre 6 saat uyuyan insanların 7-8 saat uyuyan insanlara göre daha kilolu olduğu saptanmıştır.
Uykunun Önemi:
Hayatımızın yaklaşık 3/1’ini kapsayan uyku gerek mental gerekse de bedensel olarak çok önemli bir süreçtir, bu süreçte çoğu vücut fonksiyonu kendini yenileyerek kişinin yeni güne daha sağlıklı ve enerjik hazırlanmasını sağlar. Uykunun Önemini maddeler şeklinde sıralayacak olursak:
- Uykusuzluk Kilo Aldırır: Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız dikkat etmeniz gereken önemli bir husus da kaliteli bir uyku uyumaktır. Daha önce Kolombiya Üniversitesi Obezite Araştırma Merkezinin 2004 yılında yaptığı çalışmadan bahsetmiştik: bu çalışmaya göre uyku saatinin kalitesiz ve az olması kişinin kilo almasına neden olur, yani aslında uykusuzluk obezitenin önemli nedenleri arasındadır.
- Yeterli Uyku Daha Az Kalori Aldırıyor: Araştırmalar uykusuzluğun iştah hormonlarının düzenini bozduğunu göstermiştir. Bu da uykusunu alamayan kişilerin daha çok yiyerek daha fazla kalori almasına sebep olur.
- Uykusuzluk Konsantrasyonu ve Üretkenliği Azaltır: Uyku algılama, konsantrasyon, üretkenlik ve performans gibi birçok beyin fonksiyonu için çok önemli bir süreçtir. Uykusuzluk da aslında bütün bunları olumsuz etkiler. Tıp asistanları üzerinde yapılan bir araştırma bunu ispatlar nitelikte. Araştırmada geleneksel tarifede çalışan asistanlar, daha fazla uykuya izin veren tarifede çalışan asistanlara göre tam %36 daha fazla tıbbi hata yapmışlardır. Bir başka araştırma da kısa uykunun bazı beyin fonksiyonlarını en az sarhoşluk kadar olumsuz etkileyeceğini göstermiştir.
- Uykusuzluk Sporsal Faaliyetlerin Performansını Düşürür: Uykunun spora da çok önemli bir katkısı var, zaten sporcular da önemli karşılaşmaları öncesinde uyku düzenlerine dikkat ederler.
- Yeterli Uyumamak Kronik Hastalık Riskinin Beraberinde Getiriyor: Uyku kalitesi ve süresinin birçok risk faktörü üzerinde önemli etkileri olduğunu biliyoruz. Bu faktörler kalp hastalığı da dahil kronik hastalıklara neden olabiliyor ve bu yüzden uykusuzluk ve kalp hastalığı arasında önemli bir bağlantı var. 15 araştırmayı ele alan incelemede kısa uyuyanların kalp hastalığı riskinin gecede 7-8 saat uyuyanlara göre çok daha fazla olduğu bulundu.
- Uykusuzluk ve Depresyon: Depresyon gibi zihinsel ve psikolojik problemlerin belki de en önemli nedenlerinden bir tanesi yeterli uyku uyumamaktan geçer.
- Uyku ve Bağışıklık Sistemi: Bağışıklık sistemimizin önemini özellikle bu pandemi sürecinde daha da iyi anladık, sadece Covid-19 değil bütün hastalıklarda bağışıklık sistemimizin güçlü olması o hastalığı daha kolay yenmemizi sağlıyor. Uyku ile bağışıklık sistemimizin ilişkisine bakarsak da uykusuzluğun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını bozduğunu görürüz. Bu konuda yapılan 2 haftalık büyük bir araştırma da insanlara soğuk algınlığı virüsü vererek hastalığa yakalanma riskini inceledi. Günde 7 saatten az uyuyanların soğuk algınlığı hastalığına yakalanma riskinin 8 saat veya daha fazla uyuyanlara göre 3 kat daha çok olduğu görüldü.
- Uyku Düzeni ve Kalitesi İnsanların Kişiliğini ve Sosyal Yaşamını Etkiliyor: Yapılan çoğu araştırmaya göre insanların uyku düzenindeki bozulmalar ve yeterli uyku uyuyamama gibi uyku sorunları kişinin sosyal yaşamında gerçekleştirdiği etkinliklerin kalitesini düşürmekte ve insan ilişkilerini olumsuz etkilemektedir.
Basit Adımlar ile Uyku Problemini Çözmek:
Uykunun sahip olduğu tüm faydalara rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor. Uyku haplarının ise beraberinde getirdiği bir dizi sağlık sorunu nedeniyle faydaları tartışmalı.
İşte kaliteli bir uyku için gerekli adımlar:
- Uyku Düzeninizi Sabitleyin: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku uyumanın ilk adımlarından bir tanesi düzenli bir uyku düzenine sahip olmaktan geçiyor. Uyuduğunuz ve kalktığınız saati sürekli değiştirmek hem uykunuzun kalitesinin düşmesine hem de sabahları yorgun olarak uyanmanıza sebep olur.
- Odanızı Karanlığa Gömün: Uyurken evinizdeki bütün ışık kaynaklarını kapatmaya özen gösterin, en azından size yakın ışıkları kapatarak uykunuzun kalitesini arttırabilirsiniz. Ayrıca uyku saatinizden en az 1 saat önce bütün teknolojik aletleri kapattığınızdan emin olun ve uyku saatinize kadar bunlardan uzak durun.
- Ortamın Sıcaklığını Doğru Ayarlayın: Uyurken ideal oda sıcaklığının ortalama 20-25 derece arasında olması gerekmektedir.
- Kahve gibi Uyarıcılara Dikkat Edin: Kişinin gün içerisinde kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketmektedir, Profesör Walker’a göre bu tür maddelerin tüketiminin uyku saatinden en az 12 saat önce kesilmesi gerekmektedir çünkü kafein vücudunuzda 12 saate kadar aktif kalabilmektedir.
- Alkol Tüketimine Dikkat Edin: Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur diye bir kural yok. Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.
- Gün İçerisinde Spor Yapmak: Haftada en az 3 gün spor yapılmalıdır. Uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin akşam sporu yapması faydalı olabilmektedir. Akşam yemeğinden önce kardiyo tarzı yapılan hafif sporlar da uykusuzluk sorununu çözebilmektedir. Ağır sporlar sanılanın aksine uykusuzluk sorunu yaratabilmektedir.
Kaynakça:
https://www.doktortakvimi.com/blog/uykunun-evreleri
https://www.acibademhayat.com/uykunun-evreleri-nelerdir
https://www.bbc.com/turkce/haberler-47606804
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/deliksiz-bir-uyku-icin-11-oneri/